Glycogène musculaire

Définition

Réserve de glucose stockée dans les muscles sous forme de chaînes polymères, servant de source d'énergie principale lors de l'effort physique.

Mécanisme biologique

Le glycogène est le carburant préféré des muscles pour les efforts d'intensité modérée à élevée. Chaque gramme de glycogène est associé à 3 grammes d'eau, ce qui explique les prises de poids lors du chargement glucidique. Les réserves musculaires (300-600 g selon l'entraînement) s'épuisent progressivement avec l'effort et peuvent limiter les performances après 90-120 minutes d'exercice continu. La reconstitution des réserves de glycogène dépend d'un apport alimentaire suffisant en glucides et nécessite 24 heures pour revenir aux niveaux normaux après un effort prolongé. Les athlètes d'endurance utilisent des stratégies de surcompensation glucidique.

Exemples concrets

• Riche en glycogène après 3-4 heures sans exercice
• S'épuise après un marathon
• Se reconstitue avec des glucides après l'entraînement

Comment l'éviter

Consommer 5 à 12 g de glucides par kg de poids corporel quotidiennement selon votre volume d'entraînement. Augmenter les apports glucidiques les jours avant une compétition d'endurance.

À retenir

Le glycogène musculaire est la clé énergétique de l'endurance et doit être régulièrement reconstitué par une alimentation glucidique adaptée.

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