الكرياتين

التعريف

جزيء يتم تصنيعه بشكل طبيعي بواسطة الجسم ويتم تخزينه في العضلات لتوفير الطاقة بسرعة أثناء جهود قصيرة مكثفة.

الشرح

يعمل الكرياتين على زيادة احتياطيات ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوسين)، وهي جزيء الطاقة في خلايا العضلات. إنه فعال بشكل خاص لجهود من 30 ثانية إلى دقيقتين، وهو نموذجي لكمال الأجسام والعدو السريع. يزيد المكمل بالكرياتين أحادي الهيدرات من الأداء بنسبة 5 إلى 15% لدى الرياضيين المدربين على المقاومة. يمكن لجرعة تحميل من 20 جرام/يوم لمدة 5-7 أيام متبوعة بـ 5 جرام/يوم، أو جرعة مباشرة من 3-5 جرام/يوم لمدة 4-6 أسابيع أن تزيد التركيزات العضلية. آمن لمعظم الناس عند استخدامه بشكل صحيح.

الدور

زيادة توفر الطاقة الخلوية لجهود قصيرة مكثفة.

أمثلة

• كرياتين أحادي الهيدرات (مسحوق)
• كرياتين في كبسولات
• اللحوم الحمراء (غنية بالكرياتين الطبيعي)
• السمك

توصيات

تناول 3-5 جرام يومياً من كرياتين أحادي الهيدرات بدون تحميل، أو حمل 20 جرام/يوم لمدة 5-7 أيام ثم 5 جرام/يوم. اشرب كمية كافية من الماء لأن الكرياتين يزيد الاحتباس المائي العضلي.

الخلاصة

الكرياتين مكمل آمن وفعال لزيادة القوة والقدرة، خاصة في كمال الأجسام والعدو السريع.

مصطلحات ذات صلة