الحديد غير الهيمي

التعريف

شكل من أشكال الحديد يأتي بشكل أساسي من مصادر نباتية، يتميز بتوفر حيوي منخفض ويتم تنظيمه حسب حالة запасات الحديد في الجسم.

الشرح

يوجد الحديد غير الهيمي في النباتات والإضافات الغذائية والمدعمات. يعتمد امتصاصه (2-20%) بشكل كبير على عوامل غذائية: فيتامين ج والأحماض العضوية (السيتريك واللاكتيك) تزيد من امتصاصه، بينما الفيتات والتانينات والكالسيوم ومتعددات الفينول تقلل منه. على عكس الحديد الهيمي، يتم تنظيم امتصاصه بواسطة بروتينات النقل (فيروبورتين) والهيبسيدين، مما يتكيف مع احتياطيات الجسم. يوفر هذا التنظيم الحماية من الإرهاق الحديدي لكنه يزيد من خطر النقص لدى النباتيين.

الدور

مكون أساسي لإنزيمات التمثيل الغذائي للطاقة وتخليق الكولاجين.

أمثلة

• البقوليات
• السبانخ
• بذور القرع
• المشمش المجفف
• حبوب مدعمة
• التوفو

توصيات

يجب على النباتيين والنباتيين الصارمين تناول 1.8 مرة من التوصيات الرسمية للحديد (14-16 ملغ/اليوم). اجمع دائماً مصادر الحديد غير الهيمي مع فيتامين ج: الحمضيات والطماطم والفلفل. تجنب الشاي والقهوة مع الوجبات لأنها تمنع الامتصاص.

الخلاصة

الحديد غير الهيمي يتطلب مجموعات غذائية ذكية لتحسين امتصاصه.

مصطلحات ذات صلة