الترطيب الرياضي

التعريف

تناول السوائل المناسب قبل الجهد البدني وأثناءه وبعده للحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتنظيم درجة الحرارة والأداء البدني.

الشرح

الماء ضروري لجميع التفاعلات الكيميائية في الجسم وتنظيم درجة الحرارة. يؤدي فقدان السوائل بنسبة 2% من وزن الجسم إلى انخفاض الأداء بنسبة 10 إلى 30%، ويؤثر على التركيز العقلي ويزيد من خطر الإصابة بتشنجات العضلات. يفقد الجسم الماء عن طريق العرق والتنفس والبول، خاصة أثناء الجهود المطولة أو في الطقس الحار. تختلف احتياجات السوائل بناءً على شدة الجهد ومدته ودرجة الحرارة والرطوبة والعوامل الفردية (معدل التعرق). تتضمن الإستراتيجية المثلى الترطيب المسبق وتناول السوائل بانتظام أثناء الجهد (كل 15-20 دقيقة) وإعادة الترطيب بعد الجهد. تحسن المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والكهارل الامتصاص.

الدور

الحفاظ على توازن السوائل في الجسم للمحافظة على الأداء البدني والعقلي وتنظيم درجة الحرارة.

أمثلة

• ماء عادي
• مشروب رياضي متساوي التوتر
• ماء غني بالكهارل
• مشروب منخفض التوتر
• عصير مخفف
• مرق

توصيات

تناول 400-800 ملل من الماء قبل الجهد بـ 2-3 ساعات، ثم 200-300 ملل كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. إعادة الترطيب بنسبة 150% من السوائل المفقودة خلال 4 ساعات بعد الجهد مع إضافة الكهارل.

الخلاصة

الترطيب المثالي حاسم للأداء الرياضي ويجب أن يكون مخصصاً بناءً على نوع الجهد والظروف البيئية.

مصطلحات ذات صلة