La gestion optimale de l'équilibre hydrique pour soutenir la performance.
Apport hydrique adapté avant, pendant et après l'effort pour maintenir l'homéostasie hydrique, la thermorégulation et les performances physiques.
L'eau est essentielle à toutes les réactions chimiques du corps et à la régulation thermique. Une déshydratation de 2% du poids corporel diminue les performances de 10 à 30%, affecte la concentration mentale et augmente le risque de crampes. Le corps perd de l'eau par la sueur, la respiration et l'urine, particulièrement lors d'efforts prolongés ou par temps chaud. Les besoins hydriques varient avec l'intensité, la durée, la température, l'humidité et les facteurs individuels (sudation). La stratégie optimale implique une pré-hydratation, une hydratation régulière pendant l'effort (toutes les 15-20 minutes) et une réhydratation post-effort. Les boissons contenant glucides et électrolytes améliorent l'absorption.
Boire 400-800 ml d'eau 2-3 heures avant l'effort, puis 200-300 ml toutes les 15-20 minutes pendant l'exercice. Réhydrater avec 150% de l'eau perdue dans les 4 heures post-effort avec des électrolytes.
Une hydratation optimale est cruciale pour les performances et doit être personnalisée selon l'effort et le contexte environnemental.
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