البروتينات للرياضيين

التعريف

المغذيات الكبرى الأساسية المكونة من الأحماض الأمينية، اللازمة لبناء وإصلاح الهياكل العضلية لدى الرياضيين.

الشرح

تتكون البروتينات من 20 حمضاً أمينياً مختلفاً، منها 9 أحماض أمينية أساسية يجب الحصول عليها من الغذاء. تزداد احتياجات البروتين بشكل كبير لدى الرياضيين لدعم تخليق البروتين العضلي المتضرر من التدريب. يحتاج رياضيو التحمل إلى 1.2-1.4 غ/كغ/يوم بينما يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى 1.6-2.2 غ/كغ/يوم. تشمل مصادر البروتين الأطعمة (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات) والمكملات (مسحوق بروتين مصل اللبن والكازيين). الحمض الأميني ليوسين مهم بشكل خاص لتحفيز تخليق البروتين.

الدور

بناء وإصلاح الهياكل العضلية وتصنيع الإنزيمات والهرمونات المتعلقة بالأداء الرياضي.

أمثلة

• الدجاج
• السمك
• البيض
• الزبادي اليوناني
• الجبن الأبيض
• مسحوق بروتين مصل اللبن
• البقوليات
• التوفو

توصيات

وزع تناول البروتين على 3-4 وجبات مع ما لا يقل عن 20 غراماً من البروتين لكل وجبة. فضّل المصادر الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل منتجات الحيوانات.

الخلاصة

البروتينات ضرورية لتطور العضلات والتعافي، مع احتياجات متزايدة لدى الرياضيين.

مصطلحات ذات صلة